Oggi sempre più persone scelgono di seguire diete vegane o vegetariane: questo regime alimentare però è spesso messo in discussione, in quanto esclude totalmente i prodotti di origine animale e prevede l’esclusiva assunzione di alimenti vegetali.
Come ogni dieta, richiede attenzione e preparazione per non cadere in problematiche legate alla carenza di alcuni elementi nutritivi ed evitare scompensi!
Le proteine sono essenziali per il corpo umano in quanto svolgono numerose funzioni vitali; un’eventuale carenza di questi elementi comporterebbe una serie complicazioni per il nostro organismo.
Tuttavia, è possibile sostituire la carne e i derivati e garantire ugualmente un’adeguata assunzione giornaliera di proteine.
In natura, infatti, vi sono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico. Vediamo insieme quali sono i 10 cibi ricchi di proteine e adatti ad un regime alimentare privo di alimenti animali!
Legumi
I legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, addirittura più della carne!
Tra questi, la soia e i lupini sono quelli che contengono una quantità maggiore di proteine, seguiti da lenticchie, arachidi, fagioli e ceci.
Possono essere consumati al naturale oppure elaborati, come nel caso della soia da cui si ottiene il tofu e il tempeh.
Cereali
I cereali più consigliati sono quelli integrali!
Tra i cereali più proteici troviamo l’avena e, per chi non soffre di intolleranza al glutine, il seitan, una delle più importanti fonti di proteine vegetali. Il seitan è infatti un preparato a base di glutine del grano che rappresenta un alimento molto completo e altamente proteico in grado di sostituire perfettamente la carne.
Frutta secca
La frutta secca è perfetta come snack ma può anche essere aggiunta anche a insalate, salse, sughi e tanto altro!
Bisogna però prestare attenzione alle quantità, dato che si tratta di alimenti calorici: bastano dosi minime per il giusto apporto nutrizionale giornaliero!
Alga spirulina
L’alga spirulina la si può facilmente trovare essiccata in foglie o in polvere, oppure sotto forma di integratori.
La spirulina è un’alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. In cucina può essere utilizzata come aggiunta a primi o secondi piatti, brodi o zuppe.
Derivati dalla soia
Uno dei più famosi alimenti veg è il tofu, mentre l’alternativa meno nota è il tempeh. Si tratta, in entrambi i casi, di prodotti derivati dalla soia, molto ricchi di proteine vegetali. Un’ottima alternativa alla carne!
Germogli
I germogli sono fonte di enzimi e vitamine e in generale sono un concentrato di principi nutritivi attivi, contenenti il 20-35% di proteine.
Sono un caposaldo della cucina orientale, ma possono essere integrati anche come elemento in insalate o primi piatti, da consumare sia cotti che crudi.
Semi
I semi possono essere mangiati come merenda, sia in versione dolce che salata. Possono poi dare un twist in più a insalate, pane, biscotti, primi e secondi piatti. Tra i più consigliati troviamo i semi di canapa, chia, zucca e girasole.
Frutta
Una buona fonte di proteine vegetali è costituita anche dalla frutta. La più proteica? Le albicocche disidratate, un ottimo spuntino da abbinare anche alla frutta secca!
Ortaggi
Tra gli ortaggi con un maggiore apporto di proteine vegetali troviamo gli spinaci crudi e i cavoli lessati; in classifica anche carciofi, peperoni, asparagi e patate.
Latte vegetale
Il latte vegetale in cucina è l’esatto sostituto del latte vaccino: può infatti essere consumato come bevanda o impiegato per salse, besciamella, maionese e formaggi veg.
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