Oggi sempre più persone scelgono di seguire diete vegane o vegetariane: questo regime alimentare però è spesso messo in discussione, in quanto esclude totalmente i prodotti di origine animale e prevede l’esclusiva assunzione di alimenti vegetali.
Come ogni dieta, richiede attenzione e preparazione per non cadere in problematiche legate alla carenza di alcuni elementi nutritivi ed evitare scompensi!
Le proteine sono essenziali per il corpo umano in quanto svolgono numerose funzioni vitali; un’eventuale carenza di questi elementi comporterebbe una serie complicazioni per il nostro organismo.
Tuttavia, è possibile sostituire la carne e i derivati e garantire ugualmente un’adeguata assunzione giornaliera di proteine.
In natura, infatti, vi sono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico. Vediamo insieme quali sono i 10 cibi ricchi di proteine e adatti ad un regime alimentare privo di alimenti animali!
- Legumi
I legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, addirittura più della carne!
Tra questi, la soia e i lupini sono quelli che contengono una quantità maggiore di proteine, seguiti da lenticchie, arachidi, fagioli e ceci.
Possono essere consumati al naturale oppure elaborati, come nel caso della soia da cui si ottiene il tofu e il tempeh.
- Cereali
I cereali più consigliati sono quelli integrali!
Tra i cereali più proteici troviamo l’avena e, per chi non soffre di intolleranza al glutine, il seitan, una delle più importanti fonti di proteine vegetali. Il seitan è infatti un preparato a base di glutine del grano che rappresenta un alimento molto completo e altamente proteico in grado di sostituire perfettamente la carne.
- Frutta secca
La frutta secca è perfetta come snack ma può anche essere aggiunta anche a insalate, salse, sughi e tanto altro!
Bisogna però prestare attenzione alle quantità, dato che si tratta di alimenti calorici: bastano dosi minime per il giusto apporto nutrizionale giornaliero!
- Alga spirulina
L’alga spirulina la si può facilmente trovare essiccata in foglie o in polvere, oppure sotto forma di integratori.
La spirulina è un’alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. In cucina può essere utilizzata come aggiunta a primi o secondi piatti, brodi o zuppe.
- Derivati dalla soia
Uno dei più famosi alimenti veg è il tofu, mentre l’alternativa meno nota è il tempeh. Si tratta, in entrambi i casi, di prodotti derivati dalla soia, molto ricchi di proteine vegetali. Un’ottima alternativa alla carne!
- Germogli
I germogli sono fonte di enzimi e vitamine e in generale sono un concentrato di principi nutritivi attivi, contenenti il 20-35% di proteine.
Sono un caposaldo della cucina orientale, ma possono essere integrati anche come elemento in insalate o primi piatti, da consumare sia cotti che crudi.
- Semi
I semi possono essere mangiati come merenda, sia in versione dolce che salata. Possono poi dare un twist in più a insalate, pane, biscotti, primi e secondi piatti. Tra i più consigliati troviamo i semi di canapa, chia, zucca e girasole.
- Frutta
Una buona fonte di proteine vegetali è costituita anche dalla frutta. La più proteica? Le albicocche disidratate, un ottimo spuntino da abbinare anche alla frutta secca!
- Ortaggi
Tra gli ortaggi con un maggiore apporto di proteine vegetali troviamo gli spinaci crudi e i cavoli lessati; in classifica anche carciofi, peperoni, asparagi e patate.
- Latte vegetale
Il latte vegetale in cucina è l’esatto sostituto del latte vaccino: può infatti essere consumato come bevanda o impiegato per salse, besciamella, maionese e formaggi veg.
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